威廉希尔一定要吃粮食！！！吃对吃好吃合适量的粮食不仅不会胖，反而有助于健康体重

　　但，不论怎么嚷嚷，大多数人还是固执地视粮食类主食为“洪水猛兽”，吃得少得可怜，甚至一口都不吃……

　　前不久，「丁香医生」的小编找我审的一篇文章里威廉希尔，刚好有一段与“认真吃粮食”有关。今天转发给大家洗洗脑（虽然可能依旧洗不动

　　多少人运动完以后逼自己「立地成佛」？好不容易减下来的卡路里，生怕被自己一口吃回解放前。

　　研究人员招募了 52 名肥胖的中年人，运动方案为每周 3 次的高强度间歇训练，把他们随机分为 3 组，开始为期 3 个月的试验——[1]

　　结果发现，运动后高蛋白饮食组的 BMI 下降了 0.6 个点（假设一个 1.7 米的成年人，约等于减了 3.5 斤），不止是瘦了，还明显减少了深夜零食的摄入频率！

　　另外，还有研究给了有力的佐证：如果运完动 2 小时内，还没有营养补充进来，会让肌糖原重新合成的速度减弱 50%[2]。

　　● 蛋白质：会刺激肌肉蛋白（MPS）的大量增加，肌肉修复和增长直接开挂[4]

　　● 碳水+蛋白质：更是 1+1＞2，在最大程度上优化运动后的恢复过程——有助快速恢复能量，显著增加肌糖原的合成效率！[5]

　　PS：每 1 千克体重摄入碳水化合物 0.8～1.2克 +蛋白质 0.2～0.4 克，按照 60 千克体重来算，大约是 120 克面包+ 200 克牛奶或一个鸡蛋。

　　实验招募了 306 个健康受试者，做了一项长达 6 个月的实验——不做任何运动干预，只对饮食做控制，看体重、腰围、代谢谁的改变最明显。[6]

　　受试者被分成 3 组，碳水的摄入量分为高、中、低组，蛋白质摄入相同，总热量摄入相同。

　　● 代谢指标改善最明显：高碳组的总胆固醇平均降低 0.3 mmol/L，低碳组反而还升高了0.1 mmol/L 左右

　　令人惊喜的是，吃了不少碳水也没要求运动，高碳组的胰岛素水平和其他组也没有明显差异。

　　摄入高碳水化合物饮食并结合有氧运动 3 个月，不尝试限制能量摄入，老年人的体重平均降低 10 斤，体脂显著降低 3.5%。[6]

　　也就是说：摄入高碳水化合物饮食，不尝试限制能量摄入，老年男性和女性体重和体脂显著降低。

　　《细胞·代谢》期刊的一项人体研究表明：大多数多余的碳水会被储存为糖原，只有极小一部分（1%～2%）会转化成脂肪。[7]

　　长期控碳的朋友都有一种深切的体会——情绪不稳定、难集中注意力，大脑仿佛被猪瘾侵占，不受控制，最终陷入暴饮暴食的恶性循环。

　　但是碳水的摄入，能够刺激胰岛素分泌，而胰岛素能够调节 FoxO1 （人体内的一种调控因子）的活性——胰岛素分泌增加，FoxO1 磷酸化失活，从而抑制住食欲[8]。

　　有一种叫 FGF21 的激素，它能帮助身体消耗更多能量，并减少脂肪。[9]研究发现，吃够碳水不仅能刺激 FGF21 的分泌，还能让它变得更敏感，从而更好地发挥作用。

　　● 而脂肪供能占比却高达 35%，已超过世卫组织推荐的 30% 的上限。

　　2. 低 GI 高纤维的优质碳水，能明显增加饱腹感，对解决馋嘴问题更有奇效。

　　图注：谷物和薯类都要吃，谷类每天 200～300g，其中高纤维低 GI 的全谷物、杂豆占其中的 1/4～1/3。薯类是额外吃 50～100g，不要替换谷物。

　　3. 怎么吃，参照《中国居民膳食指南》：1/4 优质主食、1/4 蛋白质、1/2 彩色果蔬

　　这事儿要搁家里，爸妈又要说「饭前吃水果不好」了，要是硬刚，免不了一顿家法伺候。

　　宾夕法尼亚大学的一个研究发现：如果在餐前吃点儿苹果，相比什么都不吃，大约能少摄入187 kcal 的热量。[10]

　　187 kcal 什么概念捏？相当于少吃了一大碗白米饭，或者少喝了一大罐可乐的热量！

　　一项针对中国人的研究将参与者分为 3 组，比较他们在午餐时的血糖和胰岛素水平，更是说明了饭前吃水果的好处——[11]

　　结果发现，与一次性吃完米饭相比，饭前吃奇异果组降低餐后血糖反应的效果最好。实验还表明，饭前吃点奇异果，胰岛素的总分泌量更少，说明还可以帮助身体更高效地利用好胰岛素。[12]

　　减肥人啃草啃一周，体重没变，却馋到想生啃同事（bushi）；万万没想到，吃肉肉才是减肥外挂！

　　一项纳入 24 项试验、涉及 1000 多名参与者的分析发现，与常规减肥饮食组的饮食方法相比，高蛋白减肥饮食组——

　　减肥时保证充足蛋白质摄入，能有效减轻体重、降低脂肪量，还能调节血脂健康。[13]

　　当你摄入足够的蛋白质时，它在消化过程中会刺激肠道释放胆囊收缩素（CCK）。这种激素能够向大脑发送信号，告诉你——

　　一方面，蛋白质是肌肉修复和生长的必要肥料，更多的肌肉有助于防止脂肪堆积，并保持较高的基础代谢率。

　　老粉都知道优质蛋白是好登西，哪里减肥搬哪里 ↓ 以下的择肉标准咱都帮你筛选好了，适当吃点优质蛋白，挺好——

　　1.  肉的种类：首选鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉（海鲜类和禽肉）等，畜肉如牛肉、猪肉、羊肉等次选。

　　3.  肉的烹饪：尽可能去皮、去肥肉，不吃酱肉、烟熏肉、腌肉、火腿、香肠这种高盐、高油的加工肉。

　　最近发表在《JAMA Internal Medicine》上的一项研究招募了 80 名年龄在 21 ～ 40 岁之间的超重成年人，他们的每晚睡眠时间少于 6.5 小时。这些参与者被分成两组：

　　结果发现，对于超重的人来说：每天多睡 1 个小时可以减少大约 270 kcal 的热量摄入。[14]

　　270 kcal ≈ 少吃 2 碗大米饭，长期坚持 3 年甚至预计能减重 24 斤。

　　刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。20年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

　　[5]王玮钰,李庆雯.餐前餐后运动对糖尿病患者干预效果的研究进展[C]//中国生理学会运动生理学专业委员会,北京体育大学.2019中国生理学会运动生理学专业委员会会议暨“运动与慢性病防控”学术研讨会论文集.天津体育学院社会体育与健康科学学院;天津体育学院研究生处